اليوغا الأشتانجا للمبتدئين: كيف تبدأ

إجابة سريعة

لبدء ممارسة أشتانغا يوغا، تعلم تسلسل السلسلة الأساسية تدريجيًا، وركز على تنفسك (أوجايي)، ومارس باستمرار. يمكن أن يساعدك فصل دراسي أو ورشة عمل للمبتدئين في بناء أساس آمن.

دليل خطوة بخطوة لبدء أشتانغا يوغا

1. تعلم تقنية التنفس: تنفس أوجايي (نفس المحيط) هو الأساس. استنشق وازفر من خلال الأنف مع انقباض طفيف في الحلق. مارس هذا التنفس أثناء الجلوس قبل إضافة الحركة. خطأ شائع: حبس النفس. حافظ على إيقاع ثابت.
2. إتقان تحيات الشمس: سوريا ناماسكار A و B هما الإحماء الأساسي. مارس كل منهما ببطء، مع تنسيق التنفس مع الحركة. اهدف إلى 5 جولة من A و 3–5 من B. نقطة تفتيش: حافظ على دريشتي (النظر) ثابتًا على نقطة واحدة للحفاظ على التركيز.
3. إضافة الوضعيات الوقوف: بعد تحيات الشمس، تتضمن السلسلة الأساسية وضعيات وقوف مثل تريكوناسانا وبارسفاكوناسانا. أمسك كل منها لمدة 5 أنفاس. استخدم حصيرة يوغا للثبات والراحة. خطأ شائع: إجبار الوضعية. استخدم كتلة أو حزام إذا لزم الأمر.
4. ممارسة التسلسل الجالس: تتبع الوضعيات الجالسة وضعيات الوقوف. تشمل الانحناءات الأمامية واللفائف وفتحات الورك. تحرك بوتيرتك الخاصة، محترمًا حدود جسدك. نقطة تفتيش: حافظ على تنفس أوجايي طوال الوقت؛ فهو يوجه الإيقاع.
5. الانتهاء بالتسلسل الختامي: انتهِ بالتسلسل الختامي: وقوف الكتف، الوقوف على الرأس، والاسترخاء النهائي (سافاسانا). هذا يدمج الممارسة ويهدئ الجهاز العصبي. خطأ شائع: تخطي سافاسانا. إنه ضروري للتعافي.

منتج ذو صلة

• مارينا كوتوال: أشتانغا يوغا: مارينا كوتوال: أشتانغا يوغا هو فصل دراسي تقوده مارينا، التي بدأت رحلتها في اليوغا في المدرسة ومنذ ذلك الحين وهي مدمنة عليها. إذا كنت تفضل التعلم الموجه، يقدم هذا الفصل مقدمة منظمة من معلمة متمرسة تفهم منظور المبتدئين.