تقنيات البراناياما: دليل المبتدئين

إجابة سريعة

ابدأ بتقنيات براناياما بسيطة وموجهة مثل التنفس الحجابي ونادي شودانا. مارس في مكان هادئ بإيقاع ثابت، واحترم دائمًا مستوى راحتك.

ممارسة البراناياما خطوة بخطوة

1. ابحث عن مقعد مريح: اجلس متربعًا على وسادة أو على كرسي مع وضع قدميك مسطحتين. أطل عمودك الفقري، وأرخِ كتفيك، وأغمض عينيك. ضع يديك على ركبتيك أو في حجرك. يجب أن يكون عمودك الفقري طويلاً ولكن ليس متيبسًا؛ إذا كان أسفل ظهرك مستديرًا، ارفع مقعدك ببطانية.
2. ابدأ بالتنفس الحجابي: ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. استنشق من أنفك، واترك بطنك يرتفع. ازفر ببطء، واسحب سرتك نحو عمودك الفقري. استهدف إيقاعًا سلسًا وثابتًا. يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا؛ إذا تحرك أكثر من بطنك، أعد التركيز على التنفس في رئتيك السفليتين.
3. مارس نادي شودانا (التنفس البديل للأنف): استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليمنى. استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى، ثم أغلقها بإصبعك البنصر، وحرر فتحة الأنف اليمنى، وازفر. استنشق من خلال اليمنى، ثم بدل وازفر من خلال اليسرى. استمر لمدة 3-5 دقيقة. إذا شعرت بالدوار، توقف وعد إلى التنفس الطبيعي. حافظ على التنفس لطيفًا؛ لا تجبره.
4. أنهِ بزفير ممتد: استنشق بشكل طبيعي، ثم ازفر ببطء، مما يجعل الزفير أطول قليلاً من الشهيق. كرر لمدة 5-10 نفسًا. هذا ينشط استجابة الاسترخاء لديك. إذا شعرت بضيق في التنفس، قصر الزفير. الهدف هو السهولة، وليس الإجهاد.

تعلم من معلم متمرس

• مريغا دوتا: أسانا يوجا وبراناياما: مريغا دوتا: أسانا يوجا وبراناياما يضم معلمًا لجأ إلى اليوجا بعد إصابة في أسفل الظهر نتيجة محاذاة غير صحيحة، وأكملت شهادتها لمدة 200 ساعة. التعلم من مدرب معتمد اجتاز شخصيًا الإصابة يمكن أن يساعدك على تجنب أخطاء المحاذاة الشائعة وممارسة البراناياما بأمان.