프라나야마 테크닉: 초보자 가이드

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횡격막 호흡과 나디 쇼다나 같은 간단하고 안내된 프라나야마 기법으로 시작하세요. 조용한 공간에서 일정한 리듬으로 연습하고, 항상 자신의 편안함을 존중하세요.

단계별 프라나야마 연습

1. 편안한 자세 찾기: 쿠션 위에 다리를 꼬고 앉거나 발을 바닥에 평평하게 두고 의자에 앉으세요. 척추를 펴고 어깨를 이완하며 눈을 감으세요. 손을 무릎이나 무릎 위에 올리세요. 척추는 곧지만 뻣뻣하지 않아야 합니다. 허리가 둥글게 말리면 담요로 자세를 높이세요.
2. 횡격막 호흡으로 시작하기: 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 올리세요. 코로 숨을 들이쉬며 배가 올라가게 하세요. 천천히 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당기세요. 부드럽고 일정한 리듬을 목표로 하세요. 가슴은 비교적 움직이지 않아야 합니다. 가슴이 배보다 더 많이 움직이면 아래 폐로 호흡하는 데 다시 집중하세요.
3. 나디 쇼다나(교대 코 호흡) 연습하기: 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막으세요. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰 다음, 약지로 막고 오른쪽 콧구멍을 열어 내쉬세요. 오른쪽으로 숨을 들이쉰 다음, 바꿔서 왼쪽으로 내쉬세요. 3~5분 동안 계속하세요. 어지러우면 멈추고 정상 호흡으로 돌아가세요. 호흡을 부드럽게 유지하고 강제하지 마세요.
4. 연장된 날숨으로 마무리하기: 자연스럽게 숨을 들이쉰 다음 천천히 내쉬며, 날숨을 들숨보다 약간 길게 만드세요. 5~10회 반복하세요. 이는 이완 반응을 활성화합니다. 숨이 차면 날숨을 줄이세요. 목표는 편안함이지 긴장이 아닙니다.

경험 많은 선생님에게 배우기

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