深層放鬆的瑜珈尼德拉：逐步指南

快速解答

要練習瑜伽睡眠（Yoga Nidra），請以舒適的姿勢躺下，設定一個意圖，並跟隨引導式身體掃描，讓自己進入深度放鬆的狀態。

瑜伽睡眠逐步練習指南

1. 1. 找到舒適的休息姿勢： 平躺在瑜伽墊或柔軟的表面上。如有需要，可在頸部或膝蓋下方放一個小枕頭。閉上眼睛，緩慢深呼吸幾次。 避免交叉腳踝或握緊拳頭；保持身體對稱且放鬆。
2. 2. 設定意圖（Sankalpa）： 在心裡默念一句簡短、正向的肯定語，反映你當下所需，例如「我很平靜」或「我釋放緊張」。這個意圖能為練習定錨。 不要跳過這個步驟；意圖能為潛意識在放鬆過程中提供方向。
3. 3. 跟隨引導式身體掃描： 從右手拇指開始，將覺知依序輪轉到身體每個部位——手指、手掌、手腕、手臂、肩膀，然後換到左側。緩慢移動，不對任何感受加以評判。 如果心思飄走，溫和地將注意力帶回當下提到的身體部位。不要強迫自己專注。
4. 4. 帶著覺知呼吸： 身體掃描結束後，觀察自然的呼吸，不要刻意改變它。想像氣息在胸口或腹部進出。 避免控制呼吸；單純觀察即可。這不是呼吸控制法（Pranayama）練習。
5. 5. 觀想一個平靜的場景： 想像一個寧靜的地方——海灘、森林或安靜的房間。停留在這個畫面幾分鐘，留意當中的色彩、聲音和氣味。 如果無法清晰觀想，只要感受那份平靜的感覺即可。沒有所謂「錯誤」的做法。
6. 6. 慢慢回到清醒狀態： 引導者會指示你逐漸覺察周圍環境、活動手指和腳趾，並輕輕睜開眼睛。坐起來之前先停留片刻。 不要急著站起來。突然的動作可能打斷你剛剛建立的放鬆反應。

產品焦點

• Anusha：哈達瑜伽、呼吸控制法與瑜伽睡眠: Anusha 本業是醫師，現在全職教授瑜伽，包括哈達瑜伽、呼吸控制法與瑜伽睡眠。她的醫學背景為引導放鬆技巧增添了一層可信度，確保練習既安全又有效。