Ashtanga Yoga für Anfänger: So starten Sie
By Premium Yoga Props Shop Online | Published: 2026-10-23
Category: Anleitungen
Erfahren Sie, wie Sie als Anfänger mit Ashtanga Yoga beginnen – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Tipps zu Haltungen, Atmung und der Suche nach einem Kurs.
Kurze Antwort
Um mit Ashtanga Yoga zu beginnen, lerne die Primary-Sequence schrittweise, konzentriere dich auf deinen Atem (Ujjayi) und übe regelmäßig. Ein anfängergerechter Kurs oder Workshop hilft dir, eine sichere Grundlage aufzubauen.
Warum Ashtanga Yoga anders ist
Ashtanga Yoga folgt einer festgelegten Abfolge von Haltungen, die Bewegung mit Atem verbindet. Diese Struktur kann für Anfänger intensiv wirken, bietet aber auch einen klaren Fortschrittspfad. Die Primary Series (Yoga Chikitsa) dient der Reinigung und Ausrichtung des Körpers.
Häufige Anfängersorgen
Viele Neueinsteiger befürchten, nicht flexibel genug zu sein. Bei Ashtanga geht es um Beständigkeit, nicht um Perfektion. Der Einstieg mit einer modifizierten Sequenz oder einem Anfängerworkshop erleichtert den Übergang. Die Praxis ist körperlich anspruchsvoll – höre auf deinen Körper und ruhe dich bei Bedarf aus.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Einstieg in Ashtanga Yoga
- Die Atemtechnik lernen: Der Ujjayi-Atem (Ozeanatem) ist die Grundlage. Atme durch die Nase ein und aus, mit einer leichten Verengung im Rachen. Übe diesen Atem zunächst im Sitzen, bevor du Bewegungen hinzufügst. Häufiger Fehler: den Atem anzuhalten. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus.
- Die Sonnengrüße meistern: Surya Namaskar A und B sind das Kern-Aufwärmprogramm. Übe jede langsam und koordiniere Atem mit Bewegung. Strebe 5 Runden von A und 3–5 von B an. Checkpoint: Halte deinen Drishti (Blick) auf einen Punkt fixiert, um die Konzentration zu bewahren.
- Die stehenden Haltungen hinzufügen: Nach den Sonnengrüßen umfasst die Primary Series stehende Haltungen wie Trikonasana und Parsvakonasana. Halte jede für 5 Atemzüge. Verwende eine Yogamatte für Halt und Komfort. Häufiger Fehler: die Haltung erzwingen. Verwende bei Bedarf einen Block oder Gurt.
- Die sitzende Sequenz üben: Auf die stehenden Haltungen folgen sitzende Positionen. Dazu gehören Vorbeugen, Drehungen und Hüftöffner. Gehe in deinem eigenen Tempo vor und respektiere die Grenzen deines Körpers. Checkpoint: Halte den Ujjayi-Atem während der gesamten Übung aufrecht; er gibt den Rhythmus vor.
- Mit der Schlusssequenz abschließen: Beende mit der Schlusssequenz: Schulterstand, Kopfstand und abschließende Entspannung (Savasana). Dies integriert die Praxis und beruhigt das Nervensystem. Häufiger Fehler: Savasana auslassen. Es ist für die Erholung unerlässlich.
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